增肌减脂的科学方法、饮食营养知识、训练计划设计的系统整理。
基础理论
- 增肌减脂的底层逻辑，是热量缺口和热量盈余 - 热量平衡
- 增肌减脂的知识多是开放性的而不是非黑即白 - 知识特点
- 基础代谢估算 - BMR 估算
- 热量单位简单换算 - 热量换算
减脂知识
减脂原则
- 减脂掉秤的合理速率 - 合理减脂速度
- 合理减脂速度的热量缺口为每天200-500千卡 - 热量缺口
- 减脂是否应该计算自己的基础代谢和每日饮食摄入热量 - 计算必要性
- 局部减脂的可行性 - 局部减脂
减脂方法
- 不同运动方式的减脂效果及优缺点分析 - 运动方式对比
- HIIT，持续有氧各自有什么优势 - 有氧选择
- 生酮饮食法减脂 - 生酮饮食
- 地中海饮食法 - 地中海饮食
- OMAD轻断食 - 一日一餐
- 少食多餐和168轻断食的背后原理其实不冲突 - 进食频率
减脂实践
- 减肥计划 - 计划制定
- 减脂饮食可以遵循的几个简单已操作的原则 - 饮食原则
- 减脂需要一以贯之的好习惯 - 习惯养成
- 减脂不用过份关注食物的GI升糖指数 - GI 指数
- 我在减肥增肌期间，养成的一些习惯 - 个人经验
增肌知识
训练计划设计
- 增肌力量训练计划的关键要素：计划分化、训练频率、动作选择、重量选择、训练个数、训练组数、组间间隔、肌肉收缩方式、动作速度 - 计划要素
- 增肌训练计划安排的依据 - 计划依据
- 我的增肌训练计划大致原则 - 个人原则
- 三分化与五分化 - 训练分化
- 大小肌群划分 - 肌群分类
训练细节
- 增肌的最佳科学负重重量RM - RM 选择
- 最佳的训练组数 - 组数设定
- 一次力量训练时长40-60分钟比较合理 - 训练时长
- 动作速度选择中速最能帮助增肌 - 动作速度
- 增肌是否需要更换训练动作 - 动作变换
- 循环训练法 - 循环训练
训练辅助
- 日常力量训练时的呼吸方法 - 呼吸方法
- 瓦式呼吸法 - 瓦式呼吸
- DOMS - 延迟性肌肉酸痛
- RPE - 自感用力度
- 设立健身成果的一些阶段性挑战来激励自己 - 阶段目标
训练场所
- 居家和健身房进行力量训练的优缺点分析 - 场所选择
营养知识
三大营养素
- 人体每日所需三大营养素碳水蛋白质脂肪的方法和估算过程 - 宏量营养素
- 食物的碳水、蛋白质、脂肪三大营养素含量估算 - 食物含量
- 不同食物的蛋白质成本对比分析 - 蛋白质成本
- 食物的生熟重量换算方法 - 生熟换算
具体食物
- 鸡蛋 - 蛋类
- 豆制品对尿酸的影响不大 - 豆制品
- 全谷物 - 全谷物
- 杂豆 - 杂豆类
- 防弹咖啡 - 特殊饮品
营养补充
饮食原则
- 干净饮食的定义 - 干净饮食
- 少食多餐 - 进食频率
- 控糖革命 - 全书总结 - 控糖方法
健康与恢复
睡眠
- 睡眠对增肌减脂的重要性 - 睡眠重要性
- 如何提高睡眠质量 - 睡眠质量
- 晚上做些什么，能够让自己更容易入睡，并且睡得更好 - 助眠方法
- 白天做些什么，能够保持白天清醒，晚上又能轻松入睡 - 日间习惯
激素与代谢
- 皮质醇 - 压力激素
- 多巴胺 - 奖励激素
- 多巴胺和内啡肽的区别 - 激素对比
- 内啡肽 - 运动快感
- 性生活是否会影响增肌 - 生活影响
体脂与体态
- 男性健康且符合大众审美的体脂率 - 体脂标准
- 内脏脂肪 - 内脏脂肪
- 皮下脂肪 - 皮下脂肪
- 男生如何简易护肤 - 护肤
其他健康
运动类型
- bodypump杠铃操 - 杠铃操
- bodycombat - 搏击操
- crossfit - CrossFit
- 瑜伽 - 瑜伽
- 攀岩入门 - 攀岩
- 滑雪入门 - 滑雪
身体部位
学习资源
- 北美运动学博士生Bruce - 健身博主