∑ 运动与健康

最近编辑于 Jun 9, 2022

• 索引笔记

减脂塑型金字塔.canvas

• 已读
  • 硬派健身-斌卡
  • 4分钟极速减脂-刘洹
  • 中国跑步指南-宋歌
  • 囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力-保罗·威德
  • 健身营养书：让增肌减脂变简单-仰望尾迹云,杨昌林
  • 健身笔记：如何成为一个身材有料的人-叔贵
  • 我的最后一本减肥书-仰望尾迹云
• 待读
  • 力量训练计划-马克·瑞比托
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• 开练app

Notion – 增肌减脂塑形计划

用app的话，一方面太大而全，让人不知所措，另一方面，由于缺少加工效应，不是自己亲手写的，忘得也特别快。所以还是自己整理记录一遍，且不断迭代更新，借用notion-like工具的database，也能产生神奇的渐进式掌握效果。

• 基础知识
  • 增肌减脂的底层逻辑
  • 普通人健身的目的
  • 减慢代谢并不能延长寿命-生命速率理论
  • 健身中避免二元对立思维
  • 增肌减脂的知识多是开放性的而不是非黑即白
  • 运动生理学
    • 基础代谢估算
    • 运动心率的依据和选择
    • 最大摄氧量
    • 皮质醇
  • 运动解剖学
    • 健身需要关注的人体关节
    • 大小肌群划分
    • 拮抗肌
  • 运动营养学
    • 常见代糖
    • 胰岛素抵抗
• 减脂
  • 减肥的N重境界
  • 空腹有氧
  • HIIT
  • 跳操团课
  • 如何科学跑步
  • 减脂掉秤的合理速率
  • 减脂需要一以贯之的好习惯
  • 局部减脂的可行性
• 增肌
  • 健身计划安排
  • 健身动作库
  • 健身肌肉分析库
  • 性生活是否会影响增肌
  • 渐进式超负荷
  • 健身饮食安排
  • ∑ 健身补剂选择
  • 自然健身与科技健身
  • 力量训练的不同目标
  • 力量训练后是否应该继续做有氧运动
  • 力量训练必学的动作-深蹲、卧推、硬拉等
  • 组间休息时长如何定
  • 功能性训练
  • 常见力量训练的目的分类
  • 杠铃哑铃自由重量器械和固定器械的选择
  • 力量训练动作模式宏观概括
  • 增肌力量训练计划的关键要素：计划分化、训练频率、动作选择、重量选择、训练个数、训练组数、组间间隔、肌肉收缩方式、动作速度
  • 体脂率对增肌效果的影响
  • 力量训练的每组重量选择变化逻辑 - 递增组、递减组、超级组
  • 一次力量训练时长40-60分钟比较合理
  • 宽握窄握以及下拉划船锻炼到的背部肌肉位置解析
• 热身与拉伸
  • 拉伸对运动的重要性
  • 瑜伽
  • 热身动作组避免受伤很重要
• 实践
  • 居家和健身房进行力量训练的优缺点分析
  • 健身房选择
  • 精神氮泵
• 饮食和健康
  • 各种科学有效的饮食法集锦
  • 健身对尿酸和痛风的影响
  • 饱和脂肪，不饱和脂肪，反式脂肪
  • 常见含有反式脂肪的添加剂
  • 酒精摄入指标
  • 注册营养师和公共营养师
  • 减脂不用过份关注食物的GI升糖指数
  • 食物的碳水、蛋白质、脂肪三大营养素含量估算
  • 哈佛医学院推荐的超级食物更多的是营销概念
  • 身体容易发炎上火长痘，要如何改善
  • 干净饮食的定义
  • 膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例
  • 人体每日所需三大营养素碳水蛋白质脂肪的方法和估算过程
  • 营养素密度
• 睡眠
  • 正念和冥想
  • 睡眠对增肌减脂的重要性
• 保护皮肤
  • ∑ 个人外型管理中的护肤问题。
• 心理平衡
• 靠谱的运动健身领域博主
• 各种健身教练证的获取难度都很低
• 常见现代疾病
  • 干眼症
  • 呼吸系统疾病
  • 痛风
  • 高血压
  • 高血糖
  • 高血脂
  • 糖尿病
  • 痔疮
  • 癌症
  • 冠心病
  • 肠胃炎
  • 腰肌劳损
  • 打呼噜
  • 抑郁症
  • 便秘
• 如何科学避孕
• 糖油混合物会引发身体炎症反应
• 一些改善身体健康的日常好习惯

• 中国居民膳食指南

设立健身成果的一些阶段性挑战来激励自己

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 知乎

少数派健康手册 - 少数派 (sspai.com)