🏋 如何保持健康
提示
从小到大都是属于胖人，并且运动水平垫底。研一开始接触健身，系统学习和锻炼过2年，隔天就去健身房那种，也成功将体脂降至正常，肌肉水平能卧推起自身重量的杠铃，跑步能轻松地用1小时跑10km。
最最遗憾的是，当时自己懒惰且自信，所有的健身知识都记在自己脑子里了，没有做过任何笔记，没有任何东西留下。现在年近30，健身习惯也已荒废5年之久，所幸当年留下的关于运动、饮食和体态的好习惯让我不至于发福得太太太离谱，并且打工人常见的颈椎脊椎脱发等问题都还未曾在我身上出现。
现在计划重新拾回25岁的我，男人30而已，依旧能行💪🏻。这次我打算详尽记录知识于obsidian，记录数据于notion，不断升级迭代，给35岁的自己留点吹嘘的资本。
# 结论先行
- 没钱请==靠谱==教练，那就自己学。
- 90%以上的教练水平都一般，初心都是想到健身行业捞点钱罢了，那么就会有意无意地夸大放大我们身材的必须性。我们有时候觉得某个教练好真诚，居然建议我不要买课（偷偷告诉你，这种真诚，也是他卖课的套路之一，就是要让你感受到真诚）。
- 增肌减脂也是个需要脑子的领域，教练的脑子不一定好使，也许他花了大量时间去做一件简单的事儿，所以看起来身材比我们普通人好一些罢了。我们还要上班，是没有这么多时间的。
- 如果有好朋友已经踩过坑，能向你推荐靠谱教练，那当然就棒啦。
- 解决方案：不请教练，有朋友或同事互相激励，一起交流，肯定是更棒的选择。
- 增肌和减脂应该同时进行。
- 大基数可以考虑以有氧和减脂为主。但大部分人应该将增肌，也就是力量训练做为主要手段，因为增肌才是对健康、体型、生活质量的长期主义的投资，普通的有氧运动缺乏这种长期效应。
- 对新手来说，完全可能增肌同时减脂。对老手而言，减脂的时候尽量地保持肌肉也是能做到的。最差的选择就是为了减重，掉了一点脂肪却掉了过多肌肉，导致基础代谢下降，将来但凡维持不住当前的饮食和运动量，就快速反弹，搞坏身体。
- 饮食很重要，能持续坚持的饮食才是王道。
# 运动为了啥？
身材、自信、社交高价值。
定量目标，用较低的时间成本，让自己身体素质超过90% 同龄人
# 怎么吃
都说增肌减脂，三分靠运动，七分靠吃。
话是没错，但不完全。我们吸引到另一半，三分靠身材，七分靠财富？其实婚恋市场的匹配问题和健身减脂问题一样，都涉及非常多的变量，以至于同样一句话，甚至可能得到完全相反的解读。我知乎上，b站上关注过不下20个健身博主，也经常能发现完全相反的结论，每个结论都好像有不少文献的支撑，谁也说服不了谁。
其实在时间和精力有限的前提下，运动和吃同等重要，缺一不可，二者应该有一个相对最优的解。我们要做的，就是尽量在不牺牲生活幸福感、耗费太多时间精力的前提下，去靠近这个最优解。
我的原则就是：看很多人的观点，综合起来，如果是共识，就奉为圭臬。若观点有冲突，就按照自己身体的感觉来判断，选择那个有退路的、不会对身体造成不可逆损伤的、相对保守的方案。
增肌，我所欲也，减脂，亦我所欲也。二者不可兼得？那是不可能的。
# 普通人的增肌期望
其实最大的问题就是时间问题。那些健身爱好者往往要么是健身行业从业者，要么是上层人士，要么是偏底层的职业，共同特点都是有大量的空余时间，工作压力没那么大，就有更多时间搞肌肉。
现在有些达人为了流量，也会通过打药，让自己变成科技选手，但对外说自己是自然健身。这类人往往由于身材比例较夸张，会让我们更愿意相信他牛逼，从而相信他的健身计划，动作，理念和饮食等等。
但我们更应该找到这么一群人去学习和效仿：以健康为目的，每周投入少量时间的自然健身选手。体型目标也更应该是彭于晏、周杰伦、蒋劲夫这种，而非健美选手那种大肌霸。
# 普通人的减脂
低体脂，比如男低于10%，既难维持，并且对健康有一定影响。正常应该追求标准体质，比如男15%左右，女25%左右，既有良好体态，又对健康最优，维持这个比例又相对容易。