提示
从小到大都是属于胖人,并且运动水平垫底。研一开始接触健身,系统学习和锻炼过1年,隔天就去健身房那种,也成功将体脂降至正常,肌肉水平能卧推起自身重量的杠铃,跑步能轻松地用1小时跑10km。
最最遗憾的是,当时自己懒惰且自信,所有的健身知识都记在自己脑子里了,没有做过任何笔记,没有任何东西留下。现在年近30,健身习惯也已荒废5年之久,所幸当年留下的关于运动、饮食和体态的好习惯让我不至于发福得太太太离谱,并且打工人常见的颈椎脊椎脱发等问题都还未曾在我身上出现。
现在计划重新拾回25岁的我,男人30而已,依旧能行💪🏻。这次我打算详尽记录知识于obsidian,记录数据于notion,不断升级迭代,给35岁的自己留点吹嘘的资本。
结论先行
- 没钱请靠谱教练,那就自己学。
- 90%以上的教练水平都一般,初心都是想到健身行业捞点钱罢了,那么就会有意无意地夸大放大我们身材的必须性。我们有时候觉得某个教练好真诚,居然建议我不要买课(偷偷告诉你,这种真诚,也是他卖课的套路之一,就是要让你感受到真诚)。
- 增肌减脂也是个需要脑子的领域,教练的脑子不一定好使,也许他花了大量时间去做一件简单的事儿,所以看起来身材比我们普通人好一些罢了。我们还要上班,是没有这么多时间的。
- 如果有好朋友已经踩过坑,能向你推荐靠谱教练,那当然就棒啦。
- 解决方案:不请教练,有朋友或同事互相激励,一起交流,肯定是更棒的选择。
- 增肌和减脂应该同时进行。
- 大基数可以考虑以有氧和减脂为主。但大部分人应该将增肌,也就是力量训练做为主要手段,因为增肌才是对健康、体型、生活质量的长期主义的投资,普通的有氧运动缺乏这种长期效应。
- 对新手来说,完全可能增肌同时减脂。对老手而言,减脂的时候尽量地保持肌肉也是能做到的。最差的选择就是为了减重,掉了一点脂肪却掉了过多肌肉,导致基础代谢下降,将来但凡维持不住当前的饮食和运动量,就快速反弹,搞坏身体。
- 饮食很重要,能持续坚持的饮食才是王道。
运动为了啥?
身材、自信、社交高价值。
定量目标,用较低的时间成本,让自己身体素质超过90% 同龄人。
要把通过运动和饮食保持健康的方法,变成长期和终身的习惯。
怎么吃
都说增肌减脂,三分靠运动,七分靠吃。
话是没错,但不完全。我们吸引到另一半,三分靠身材,七分靠财富?其实婚恋市场的匹配问题和健身减脂问题一样,都涉及非常多的变量,以至于同样一句话,甚至可能得到完全相反的解读。我知乎上,b站上关注过不下20个健身博主,也经常能发现完全相反的结论,每个结论都好像有不少文献的支撑,谁也说服不了谁。
其实在时间和精力有限的前提下,运动和吃同等重要,缺一不可,二者应该有一个相对最优的解。我们要做的,就是尽量在不牺牲生活幸福感、耗费太多时间精力的前提下,去靠近这个最优解。
我的原则就是:看很多人的观点,综合起来,如果是共识,就奉为圭臬。若观点有冲突,就按照自己身体的感觉来判断,选择那个有退路的、不会对身体造成不可逆损伤的、相对保守的方案。
增肌,我所欲也,减脂,亦我所欲也。二者不可兼得?那是不可能的。
普通人的增肌期望
其实最大的问题就是时间问题。那些健身爱好者往往要么是健身行业从业者,要么是上层人士,要么是偏底层的职业,共同特点都是有大量的空余时间,工作压力没那么大,就有更多时间搞肌肉。
现在有些达人为了流量,也会通过打药,让自己变成科技选手,但对外说自己是自然健身。这类人往往由于身材比例较夸张,会让我们更愿意相信他牛逼,从而相信他的健身计划,动作,理念和饮食等等。
但我们更应该找到这么一群人去学习和效仿:以健康为目的,每周投入少量时间的自然健身选手。体型目标也更应该是彭于晏、周杰伦、蒋劲夫这种,而非健美选手那种大肌霸。
普通人的减脂
低体脂,比如男低于10%,既难维持,并且对健康有一定影响。正常应该追求标准体质,比如男15%左右,女25%左右,既有良好体态,又对健康最优,维持这个比例又相对容易。